Exercices de Kegel pour femmes à faire chez soi : testés et approuvés

Chez les femmes, le plancher pelvien est un groupe de muscles situé à la base du bassin. C’est un peu comme un filet de secours qui soutient les organes internes, en particulier la vessie, l’utérus et les intestins. Les muscles pelviens sont particulièrement sollicités pendant la grossesse et l’accouchement, et peuvent s’affaiblir avec le temps, d’où l’importance de ne pas les négliger et de les faire travailler régulièrement pour qu’ils restent pleinement fonctionnels. Ceci est particulièrement vrai lors de la période de grossesse, puisque le poids croissant du bébé aura tendance à exercer une pression accrue qui entraînera inévitablement un relâchement musculaire à ce niveau. De même, les hormones de grossesse, en particulier la relaxine, assouplissent les ligaments et les muscles pour préparer le corps à l’accouchement. Là encore, le plancher pelvien risque de perdre de sa tonicité.

Comme nous l’avons vu, le plancher pelvien est sollicité à plusieurs périodes de la vie d’une femme. Un dysfonctionnement des muscles pelviens peut entraîner des troubles gênants qui peuvent handicaper le quotidien. C’est ici que les exercices de Kegel entrent en jeu. Ils permettent entre autres :

• Amélioration du contrôle de la vessie : Les exercices de Kegel sont particulièrement recommandés pour les personnes souffrant d’incontinence urinaire. En renforçant les muscles pelviens, vous pouvez améliorer votre capacité à contrôler les envies soudaines et fréquentes d’aller aux toilettes. C’est particulièrement vrai chez les femmes sujettes aux cystites et autres infections urinaires qui peuvent affaiblir les muscles pelviens.
• Réduit les douleurs lors de l’accouchement : Le renforcement du plancher pelvien est l'une des préparations incontournables pour l’accouchement, car il favorise un meilleur contrôle des muscles pendant le travail, rendant l’expérience moins éprouvante.
• Renforcement après la grossesse : Après un accouchement, les muscles pelviens se relâchent. Les exercices de Kegel aident à tonifier ces muscles, facilitant ainsi la récupération post-partum.
• Soutien des organes pelviens : En renforçant le plancher pelvien, vous aidez à maintenir les organes internes, comme la vessie, l’utérus et les intestins, bien en place, ce qui réduit le risque de prolapsus (descente d’organes).
• Amélioration de la vie intime : Les exercices de Kegel peuvent également améliorer les sensations pendant les rapports sexuels, augmentant la sensibilité et le plaisir, tout en favorisant une meilleure circulation sanguine dans la région.

Pour mener à bien les exercices de Kegel, il est essentiel de localiser les bons muscles sur lesquels vous allez devoir travailler. La méthode la plus simple consiste à essayer d'arrêter le flux urinaire lorsque vous êtes aux toilettes. Les muscles que vous contractez pour y parvenir sont ceux que vous devez cibler pendant vos exercices de Kegel. Une fois identifiés, évitez de répéter cet exercice trop souvent pour ne pas perturber le bon fonctionnement de la vessie.

Maintenant que vous avez localisé vos muscles pelviens, voici comment pratiquer les exercices de Kegel

1. Mettez-vous dans une position confortable. Vous pouvez effectuer ces exercices assise, allongée, ou même debout. Choisissez une position qui vous permet de vous concentrer sur vos muscles pelviens sans distraction.
2. Contractez les muscles pelviens doucement, comme si vous essayiez de retenir une miction. Maintenez la contraction et comptez jusqu’à 5 lors des premières séances, puis jusqu’à 10 une fois que votre corps se familiarise avec l’exercice.
3. Relâchez les muscles pelviens pendant 5 à 10 secondes, en veillant à ce que tous les muscles de la région soient détendus : fessiers, cuisses et abdomen.
4. Répétez cet exercice 10 à 15 fois par session, à raison de 3 sessions par jour. Avec le temps, vous pourrez augmenter la durée des contractions et le nombre de répétitions. Soyez toujours à l’écoute de votre corps et ne le forcez pas à faire plus qu’il ne peut. Lorsque vous ressentez de la fatigue au niveau du plancher pelvien, reposez-vous.

Pour les femmes souffrant de troubles urinaires liés aux cystites et qui veulent optimiser l’efficacité des exercices de Kegel, il existe des compléments alimentaires qui peuvent les aider en ce sens. Plusieurs études ont montré que certaines formules à base de canneberge et de vitamine c peuvent aider à prévenir ou soulager certaines affections à l’origine de troubles urinaires comme l’incontinence.

Si vous désirez intensifier vos exercices, essayez de varier les positions pour solliciter davantage vos muscles pelviens. Pour cela, il existe plusieurs techniques :

• Travailler la respiration : Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat. Expirez lentement tout en contractant les muscles du périnée. Bloquez ensuite votre respiration pendant quelques secondes, en faisant remonter l’air depuis votre abdomen vers votre poitrine. De cette façon, vous intensifiez mécaniquement la sollicitation des muscles pelviens.



• Le demi-pont : Très populaire, cette technique consiste à adopter la même position que la précédente, sauf que cette fois-ci, vous allez soulever lentement les hanches tout en expirant. Vous allez alors constater que les muscles du fessier, mais surtout du plancher pelvien, sont contractés. Gardez cette position pendant 10 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Les exercices de Kegel sont accessibles à tous, ne nécessitent aucun équipement, et peuvent être réalisés à tout moment. Que vous cherchiez à améliorer le contrôle de la vessie, à récupérer après une grossesse, ou simplement à tonifier vos muscles pelviens, les exercices de Kegel sont une solution efficace, simple et naturelle. Avec un peu de pratique, vous verrez rapidement des résultats, tout comme des milliers d'autres femmes avant vous.