Lorsqu’il s’agit de faire des exercices de tonification musculaire, on pense en premier lieu aux abdos, aux jambes, aux biceps, triceps, quadriceps, etc.. Mais saviez-vous qu’il ya d’autres parties du corps que vous pouvez également travailler afin d’améliorer votre confort quotidien ? Avez-vous déjà pensé aux muscles pelviens ? Effectuer régulièrement des gymnastiques de rééducation périnéale peuvent vous aider à prévenir et/ou corriger certains symptômes tels que l’incontinence urinaire. Il est essentiel de ne pas négliger le plancher pelvien et de le renforcer de manière proactive. Et c’est là que les exercices de Kegel entrent en jeu.
Les exercices de Kegel sont simples, discrets, et peuvent être réalisés à tout moment de la journée. Que vous soyez au bureau, en voiture, ou tranquillement installé(e) devant la télé, personne ne saura que vous êtes en pleine séance de renforcement pelvien. Dans cet article, nous allons voir ensemble comment pratiquer ces exercices chez vous, pourquoi ils sont importants, et comment ils ont changé la vie de ceux qui les ont adoptés.
Le plancher pelvien, qu’est-ce que c’est et quel rôle joue-t-il ?
Le plancher pelvien est un groupe de muscles situé à la base du bassin. Pour ceux qui ne sont pas très calés en anatomie, imaginez-le comme une sorte de hamac qui soutient vos organes internes, comme la vessie ou les intestins. Les muscles pelviens jouent un rôle important lorsqu’il s’agit de contrôler les voies urinaires et le rectum. Essentiels à la stabilité du bassin, on ne remarque l’importance de ces muscles que lorsque certains symptômes apparaissent comme les fuites urinaires, ou tout simplement des troubles posturaux.
Pourquoi faire des exercices de Kegel?
Avant de plonger dans les détails pratiques, il est important de comprendre pourquoi vous devriez intégrer les exercices de Kegel dans votre routine quotidienne.
1. Amélioration du contrôle de la vessie : Les exercices de Kegel sont particulièrement recommandés pour les personnes souffrant d’incontinence urinaire, surtout si elle est liée aux troubles de la prostate. En renforçant les muscles pelviens, vous pouvez améliorer votre capacité à contrôler les envies soudaines et fréquentes d’aller aux toilettes.
2. Soutien des organes pelviens : En renforçant le plancher pelvien, vous aidez à maintenir les organes internes, comme la vessie et les intestins, bien en place, ce qui réduit le risque de prolapsus (descente d’organes).
3. Amélioration de la vie intime : Les exercices de Kegel peuvent également améliorer les sensations pendant les rapports sexuels en améliorant la sensibilité aux stimuli. Ils contribuent à une meilleure circulation sanguine et renforcent les muscles utilisés lors des rapports, augmentant ainsi le plaisir et l’endurance.
Comment identifier vos muscles pelviens?
Pour mener à bien les exercices de Kegel, il est essentiel de localiser les bons muscles sur lesquels vous allez travailler. La méthode la plus simple consiste à essayer d'arrêter le flux urinaire lorsque vous êtes aux toilettes. Les muscles que vous contractez pour y parvenir sont ceux que vous devez cibler pendant vos exercices de Kegel. Attention toutefois de ne pas répéter cette opération d’identification trop souvent pour ne pas perturber le bon fonctionnement de la vessie.
Exercices de Kegel : Comment bien les réaliser?
Maintenant que vous avez localisé vos muscles pelviens, voici comment pratiquer les exercices de Kegel:
1. Trouver une position confortable : Vous pouvez effectuer ces exercices assis(e), allongé(e), ou même debout. Choisissez une position dans laquelle vous êtes à l’aise afin que vous puissiez vous focaliser uniquement sur vos muscles pelviens.
2. Contracter les muscles pelviens : Nous voilà arrivés au cœur du sujet. Essayez maintenant de contracter doucement vos muscles pelviens, comme si vous essayiez de retenir une envie d’uriner. Maintenez cette contraction pendant 3 à 5 secondes.
3. Relâcher les muscles pelviens : Pour bien travailler les muscles, il faut toujours alterner les périodes de contraction et de repos. Relâchez les muscles pelviens entre 5 et 10 secondes, mais aussi les muscles des fesses, des cuisses et du ventre. Il faut que toute la région du bas ventre soit complètement détendue.
4. Répéter : Effectuez 10 à 15 répétitions par session, à raison de 3 sessions par jour. Si l’exercice peut vous sembler ardu ou singulier au départ, vous allez vite vous y habituer.
Avec le temps, vous pouvez augmenter progressivement la durée des contractions, mais aussi le nombre de séances par semaine. Le plus important est de toujours écouter son corps et ne jamais forcer les choses. De même, pour les hommes qui désirent veiller sur leur prostate et la santé des voies urinaires de manière optimale, il est toujours possible de maximiser les effets des exercices de Kegel avec des compléments alimentaires dédiés. Plusieurs études ont montré que certaines formules à base de sélénium et de vitamine D3 pouvaient aider à améliorer le confort urinaire en prévenant ou atténuant certains troubles urinaires comme l’incontinence.
Pour ceux qui veulent aller plus loin
Si vous estimez que les exercices précédents ne sont pas suffisants ou n’apportent pas les effets escomptés au bout de quelques mois de pratique, vous pouvez les améliorer en changeant de position. Ceci va pour permettre de solliciter encore plus les muscles pelviens en les faisant travailler davantage :
Exercice de Kegel avec technique de respiration : Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées avec la plante des pieds bien posés au sol. Expirez lentement tout en contractant les muscles du périnée. Ensuite, bloquez votre respiration en pinçant le nez, puis faites remonter l'air de votre abdomen vers la poitrine, juste sous les côtes. Ce mouvement va creuser votre ventre et gonfler la poitrine, créant un appel d’air qui va solliciter davantage les muscles du périnée.
Le demi-pont : Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à faire un demi-pont avec son corps. Pour cela, allongez-vous sur le dos, les jambes pliées avec les pieds posés à plat sur le sol. Tout en expirant lentement, contractez les muscles du périnée. Serrez ensuite les fessiers et les cuisses pour basculer le bassin, puis soulevez lentement les hanches du sol, formant ainsi une demi-arche avec votre corps. Maintenez cette position pendant 10 secondes tout en continuant à expirer. Redescendez ensuite progressivement, en déroulant votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre.
À retenir
Les exercices de Kegel sont accessibles à tous, ne nécessitent aucun équipement, et peuvent être réalisés à tout moment. Alors, pourquoi ne pas essayer dès aujourd'hui?
Que vous cherchiez à améliorer le contrôle de la vessie pour prévenir ou empêcher les fuites urinaires, ou tout simplement à tonifier vos muscles pelviens, les exercices de Kegel sont clairement un choix à considérer. Avec un peu de pratique, vous devriez entrevoir des résultats assez rapidement, comme des milliers d'autres avant vous !
